Russian Kettlebell Swings

Russian Kettlebell Swing

Rückenschmerzen? Schwache Griffkraft? Oder einfach nur das Bedürfnis zu leiden? Egal welches Anliegen du hast, Russian Kettlebell Swings sind die Lösung! Wie schon in vorherigen Blogs geht es auch heute um Kettlebells. Dieses Mal jedoch um eine besondere Übung: den Russian Swing. Warum es eine solch vorteilhafte Übung ist, wie du sie korrekt ausführst und was es zu vermeiden gilt, erfährst du hier.

Vorteile

Die Einfachheit der Übung ist ihr erster Vorteil, da es zwar deine Koordination trainiert, jedoch keine allzu hohen Grundanforderungen an deine motorischen Fähigkeiten stellt. Im Grunde genommen ist der Russian Kettlebell Swing nämlich „nur“ eine dynamische Bewegung von der Hüftbeugung in die Hüftstreckung. Trotz des simplen Bewegungsablaufes ist der Kettlebell Swing eine sehr gute Hypertrophie-Übung, um vor allem Gluteus, Hamstrings und Core zu trainieren. Da er eine ständige Spannung in Lendenwirbelsäule und Rumpfbereich fordert, wird dies deine Haltung verbessern und Rückschmerzen beheben. Dies ist insbesondere für alle diejenigen interessant, die viel Zeit in einer sitzenden Position verbringen. Darüber hinaus fordert das permanente Halten der Kettlebell unter Momentum deine Griffkraft und wird diese mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit verbessern.

Technik

Wie bereits erwähnt ist der Russian Kettlebell Swing eine Bewegung von Hüftbeugung in die Hüftstreckung. Die eigentliche Ausführung kannst du in unserem Video nachschauen! Hier jedoch die relevantesten Hinweise kurz zusammengefasst:

Fange aufrecht und hüftbreitstehend mit einer Kettlebell in deinen Händen an, deine Hüfte nach hinten zu beugen. Wichtig für die erste Phase der Bewegung ist, dass du deine Knie nur leicht beugst, da ansonsten die Last primär von deinen Oberschenkeln und nicht von deinen Hamstrings übernommen werden würde. Nach dem du den tiefsten Punkt (der an dem deine Hüfte bei minimaler Kniebeugung maximal gebeugt ist) erreicht hast, streckst du deine Hüfte. Dies sollte möglichst explosiv sein, um Momentum aufzubauen und den Kettlebell nach oben zu schwingen. Wichtig hierbei wäre eine konstante Spannung im Core beizubehalten und die Arme lediglich zum passiven Führen der Kettlebell zu nutzen. Der beschriebene Ablauf erfordert keinen großen Bewegungsradius und das ist auch nicht das Ziel. Ziel ist es, größtmögliche Beschleunigung in der Hüftextension zu forcieren und den Kettlebell im tiefsten Punkt unter maximaler Rumpfspannung abzubremsen.

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Fehler

Der Körper sucht immer den Weg des geringsten Widerstands und der Russian Swing ist dabei keine Ausnahme. Am leichtesten verfälschen lässt sich die Übung mit einer kniedominanten Ausführung. Statt also das Abbremsen und Beschleunigen des Gewichts aus der Hüfte zu generieren, wird dies häufig durch das Beugen des Knies übernommen. Damit wird der Kettlebell Swing zwar leichter, jedoch auch der eigentliche Zweck verfehlt. Achte also auf eine minimale Kniebeugung bei maximaler Hüftbeugung.

Ein zweiter Fehler ist das Anheben der Arme. Die Arme sollten lediglich zum passiven Führen der Kettlebell genutzt werden. Das aktive Nutzen der Arme ist meistens ein Indiz dafür, dass du nicht genügend Momentum aus der Hüftstreckung generierst und dies mit der Beugung der Arme zu kompensieren versuchst.

Der letzte, in der Trainingswelt recht atypische Fehler ist das Verwenden eines zu geringen Gewichts. Dies soll nicht heißen, dass du dem Gewicht mehr Priorität einräumen solltest als der Technik, im Gegenteil. Es bedeutet, dass du ein relativ hohes Gewicht für deinen Trainingsstand verwenden kannst, verglichen mit dem Gewicht anderer Übungen. Das vergleichsweise hohe Gewicht ist notwendig, um sicherzustellen, dass aus der Hüfte gearbeitet wird und die Kettlebell genügend Beschleunigung erfährt. Suche dir also ein adäquates Gewicht aus, welches zum einen deine Hüftstreckung fordert und zum anderen deine Technik und Griffkraftkapazitäten nicht überfordert.

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