3 Übungen für einen stärkeren SPLIT JERK

Nachdem wir in den letzten Einträgen die Fußposition und eine Progression im Split Jerk thematisiert haben, geben wir dir heute 3 Übungen mit auf dem Weg, welche als Komplementärübung dienen können, um deinen Split Jerk zu verbessern.

Push Press

Der Push Press dient der Stärkung der overhead pressing strength. Von einem schulterbreiten Stand, das Gewicht auf dem Schlüsselbein liegend, initiierst du die Bewegung mit deinen Beinen. Dies trainiert den „Auftakt“ des Split Jerk. Das durch die Beine erzeugte Momentum wird dann durch ein möglichst explosives Strecken der Arme mit dem Gewicht über dem Kopf genutzt, um den Lift zu beenden. Nutze nicht das maximale Gewicht, sondern konzentriere dich auf eine geschmeidige und kontrollierte Ausführung, um möglichst viel Carry Over zum Split Jerk zu haben.  

Ausstoßen aus dem Nacken

Die Übung ähnelt dem Push Press, allerdings ist es spezifischer für den Split Jerk. Die Stange liegt auf dem Trapez, die Beine initiieren wieder die Bewegung und die Arme werden über dem Kopf gestreckt. Während dieser Bewegung machst du einen Ausfallschritt. Die Übung eignet sich gut, um das Anschieben und das Fangen mit gestreckten Armen zu üben. Da die Stange initial auf deinem Nacken liegt, ist es umso wichtiger, dass du ein moderates Gewicht wählst. Anders als beim Push Press steht nämlich nicht der Kraftaspekt im Vordergrund, sondern die Technik. Da deine Schulter in einer vulnerableren Position ist, ist ein das Augenmerk auf die Technik unabdingbar. Deine Schulter sollte außerdem über eine gewisse Grundstabilität und -mobilität verfügen.

Rear Foot Elevated Split Squat

Unser Ziel im Gewichtheben ist es Anpassungen unseres Körpers, auf neuronaler und muskulärer Ebene zu erzielen. Da wir allerdings nicht immer maximales Gewicht verwenden können/sollten, haben wir die Möglichkeit unter submaximaler Belastung, unsere Mobilität und Kraft durch einen größeren Bewegungsumfang zu verbessern. Hierzu eignet sich der Rear Foot Elevated Split Squat, da dieser beider Komponenten gut trainiert. Um möglichst viel Carry Over zum Split Jerk zu haben, empfehlen wir dir überkopf Gewicht mit gestreckten Armen zu halten. Damit trainierst du sowohl die Überkopf- als auch die Ausfallschrittposition und wirst gezwungen eine aufrechte Lenden- und Brustwirbelsäule zu haben.

Hoffentlich hat dir unsere Berlin Barbell Education Reihe über den Split Jerk gefallen!