6 Übungen für einen starken Split Jerk
Nachdem wir im letzten Blog und Video die Bedeutsamkeit der Fußposition im Split Jerk erläutert haben, kommt heute eine super simple 6-Punkte-Progression für das Üben des Split Jerks. Egal ob du Anfänger bist, der gerade seine Weightlifting Karriere beginnt oder ein routinierter Gewichtheber, der seine Grundlagen und Technik nochmals optimieren will, dieser Beitrag wird dir bei deinem Anliegen helfen!
Die Progressionen bauen mehr oder weniger aufeinander auf, deshalb wäre es ratsam, sie in der angegebenen Reihenfolge zu absolvieren. Im Allgemeinen dienen sie der Entwicklung der Motorik und grundlegender Fähigkeiten für den Split Jerk.
Die Grundposition
Die Grundposition beschreibt den ersten Schritt des Lifts. Du stehst etwas schulterbreit mit der Stange auf dem Schlüsselbein und der Schulter (idealerweise beides, da mehr Kontaktpunkte mehr Kontrolle bedeuten).
Die Endposition des Oberkörpers
Die Endposition des Oberkörpers sollte wie folgt aussehen: Die Arme sind komplett gestreckt, in einer Linie mit der Wirbelsäule und leicht hinter den Ohren. Um die Überkopfposition so stabil wie möglich zu halten, solltest du dir vorstellen die Stange nach innen/vorne zu brechen. Dies sorgt für eine Innenrotation der Schulter, welche nicht nur mehr Stabilität, sondern auch mehr Sicherheit generiert.
1. Laufen in die Split Jerk Position
Von der Grundposition ausgehend, setzt du deinen hinteren Fuß circa zwei Fußlängen zurück. Dein vorderer Fuß geht eine Fußlänge nach vorn. Von der Split Jerk Position gehst du anschließend wieder in die Grundposition. Konzentriere dich bewusst auf die stabilisierende Wirkung des hinteren Fußes und auf das Abbremsen des Gewichts mit dem vorderen Fuß. Während der ganzen Bewegung solltest du die Endposition des Oberkörpers beibehalten, um möglichst viel Carry-Over zum eigentlichen Lift zu haben.
2. Strict Press im Ausfallschritt
In der finalen Split Jerk Position stehend, wird ein Strict Press ausgeführt. Dies dient primär dazu ausdauernd in der Split-Position zu werden, während die Hantel in Bewegung ist.
3. Push Press im Ausfallschritt
Aus dem Split beschleunigen wir mit den Beinen das Gewicht und performen durch das Strecken der Arme über Kopf einen Push Press. Das kommt nicht nur der Stabilität des vorderen Fußes zugute, sondern trainiert auch deine Fähigkeit, unter Momentum die Stange zu stabilisieren.
4. Jerk Balance
Der hintere Fuß befindet sich bereits in der finalen Position und die Stange wird auf die Höhe der Stirn „angeschoben“. Von dort aus solltest du dich nach vorne „fallen lassen“ und das Gewicht mit dem nach vorne Schieben des vorderen Fußes bremsen. Außerdem werden die Arme komplett gestreckt.
5. In die Position fallen
Wir sind erneut in der Grundposition, stellen uns jedoch auf unsere Fußspitzen und schieben die Stange wieder auf die Höhe der Stirn. Nun fallen wir in den Split Jerk, was sowohl die vordere sowie hintere Fußbewegung als auch das Strecken der Arme impliziert. Wir raten dir es barfuß zu machen, da so ein besseres Gefühl entwickelt werden kann.
6. Kompletter Split Jerk
Zu Schluss performen wir natürlich den Split Jerk als solchen. Um den Auftakt möglichst erfolgreich zu gestalten, ist es empfehlenswert aus der Grundposition einen Sprung zu imitieren. Von dieser Position mit leicht gebeugten Beinen beschleunigst du das Gewicht sprunghaft und absolvierst einen Split Jerk.
Viel Erfolg bei deinem Split Jerk Training!