Nutrition: Basic Supplements Krafttraining
Der Supplement Guide für dein Krafttraining
Kreatin - was ist das?
Kreatin ist das wohl best studierte Supplement auf dem Markt. Kreatin ist ein Molekül, dass im Körper aus Aminosäuren hergestellt wird.
Wie funktioniert das mit dem Kreatin?
Kreatin speichert energiereiche Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin. Diese Phosphatgruppen können dann an ADP (Adenosindiphosphat) abgegeben werden, um ATP (Adenosintriphoshphat) zu generieren. Good to know: ATP ist der primäre Energieträger in unserem Körper. Besonders interessant ist die diese Energieherstellung natürlich dann, wenn wir unter anderem einen hohen Energiebedarf haben z. B. bei intensiver körperlicher ABER auch geistiger Aktivität.
Also Kreatin kann deine Kraft- und Leistungsabgabe während des Widerstandstrainings für eine kurze Zeit verbessern. Zudem scheint Kreatin die geistige Ermüdung in Szenarien wie anstrengender geistiger Aktivität und Schlafentzug zu reduzieren.
Proteinpulver
Ich habe hier bewusst das Wort Proteinpulver gewählt, denn es gibt sowohl das Whey Proteinpulver (Molkenprotein) als auch pflanzliches Proteinpulver (aus pflanzlicher Herstellung z. B. Weizen- oder Erbsenprotein. Die Herstellung von Whey Protein ist eigentlich nur ein Nebenprodukt aus der Käseherstellung.
Warum Proteinpulver nehmen?
Proteine sind die Bausubstanz aller Strukturen in unserem Körper. Dabei gibt es essenzielle Aminosäuren, die der Körper benötigt und nicht essenzielle Aminosäuren. Ein Proteinpulver enthält im besten Fall all diese essenziellen Aminosäuren.
Ein weiterer offensichtlichster Grund ist der “Convinience”-Faktor. Grundsätzlich sollte jeder Mensch eine adäquate Proteinzufuhr zu sich führen die zwischen 1,6 - 2,3 gr/kg Körpergewicht/Tag liegen kann. Faktoren wie Trainingsstand, Alter, Geschlecht, Ziele, etc. können hier eine Rolle spielen. Für Menschen, die es als schwierig empfinden ihren Proteinbedarf zu decken, kann ein einfacher Proteinshake ein wirkliche Hilfe sein. Meistens enthält das Whey Protein bereits alle essenziellen Aminosäuren, wobei es bei den pflanzlichen Proteinpulvern nicht immer der Fall ist. Ein vollständiges Aminosäurenprofil ist also nötig.
Obwohl der Proteinkonsum für die Stimulierung der maximalen Muskelproteinsynthese nach dem Training unerlässlich ist, ist die Bedeutung des Zeitpunkts der Proteinaufnahme für die Leistungsergebnisse umstritten. Sowohl für Kraftanpassungen und Hypertrophietraining ist also eine ausreichende tägliche Gesamtproteinzufuhr nötig. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass es vorteilhafter ist, die gesamte tägliche Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen, sodass ~0,25–0,40 gr/kg KW oder pro Mahlzeit 20–40 gr, je nach Körpermasse und Alter, eingenommen wird, um die Muskelproteinsyntheseraten nach dem Training optimal zu stimulieren.
OMEGA-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) gehören, genauso wie Omega-6-Fettsäuren, zu den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir über die Nahrung zu uns führen müssen.
Den Omega-3-Fettsäuren werden viele positive Auswirkungen im Körper zugesprochen wie Reduktion von Entzündungen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis. Sie regulieren auch den Blutdruck, die Blutgerinnung, die Glukosetoleranz und die Entwicklung und Funktion des Nervensystems.
Omega 3 und Krafttraining
Abgesehen von vielen gesundheitlichen Vorteilen kann intensives Training paradoxerweise zu oxidativen Schäden an Zellbestandteilen führen. Der Skelettmuskel produziert normalerweise freie Radikale, die instabile Moleküle sind, die andere Moleküle oxidieren, um unter basalen Bedingungen stabil zu werden. Diese Produktion nimmt während der kontraktilen Aktivität zu. Tatsächlich erhöht aerobes Training den Sauerstoffverbrauch (insbesondere durch den kontrahierenden Muskel). In dieser Hinsicht könnten Omega-3-Fettsäuren Sportlern verschiedene Vorteile bringen, indem sie die Entstehung von oxidativem Stress abschwächen und somit die Muskelleistung und die Immunfunktion verbessern.
Wichtiger Hinweis: Die oben genannten Supplemente können natürlich keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Vitamine und Mineralstoffe, die für den Körper und dessen Funktionen wichtig sind, sollten in einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt sein. Sowohl unsere Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) als auch unsere Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe) tragen zu einem Leistungsfähigen Körper bei.