Whey Protein vs pflanzliches Protein für Muskelaufbau

Tierisches Protein vs pflanzliches Protein - Was ist besser für den Muskelaufbau?

Protein Basics

In der Regel sprichst man ab einer Kettenlänge von 50 Aminosäuren (die einzelnen Bausteine eines Proteins) von einem Protein. Aminosäuren werden in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren eingeteilt. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Proteine funktionieren unter anderem als Bausubstanz oder als Transportproteine. Muskeln und Organe bestehen auch aus Proteine und deshalb ist es notwendig, dass Eiweiß zur Instandhaltung oder zum Aufbau dieser Strukturen zugeführt wird.

Eine bekannte Aminosäure ist Leucin, denn Leucin wird eine entscheidende Rolle bei der Proteinbiosynthese zugesprochen, also dem Aufbau von Muskeln. Die Proteinbiosynthese wird durch die Aminosäure direkt erhöht. (Zufuhrempfehlung: 3gr Leucin/Tag)

Tierisches Protein vs pflanzenbasiertes Protein

Eine Studie hat den Unterschied zwischen tierischem Protein und pflanzlichem Protein in Bezug auf das Krafttraining untersucht. Die These war, dass pflanzliche Proteine weniger anabol sind als tierische und deshalb auch weniger Muskelmasse aufgebaut werden kann in Verbindung mit Krafttraining.

An der 12-Wöchigen Studie nahmen 12 Veganer und 12 Omnivore teil und beide Gruppen absolvierten das gleiche Krafttrainingsprogramm für den Unterkörper (2 x wöchentlich). Zusätzlich wurde auch die gleiche Proteinmenge pro Tag zugeführt. In dieser Studie wurden untrainierte junge Männer herangezogen.

Das Ergebnis: Die Einhaltung ( Ernährungsplan + Trainingsplan) und die Volumenbelastung waren zwischen den Gruppen ähnlich, ebenso wie die (statistisch signifikanten) Zunahmen des 1RM, der fettfreien Beinmasse und des Muskelquerschnitts Fläche und Muskelfaserquerschnittsfläche.

Es gab also keinen signifikanten Unterschied in Kraft und im Aufbau von Muskelmasse. Dazu muss gesagt gesagt werden, dass die veganer mehr Protein ergänzen mussten, um die gleiche Proteinmenge zu sich zu nehmen. Pflanzliche Proteine sind oftmals von geringerer Qualität (kein vollständiges Aminosäurenprofil), deshalb empfiehlt es sich immer, mehrere Proteinquellen zu kombinieren.